Alimentación saludable para niños: hábitos, horarios y lonchera, según una pediatra

La alimentación saludable para niños no empieza en el colegio ni en el consultorio: empieza en la mesa de la casa. Allí se aprende qué se come, a qué horas, en qué cantidad y con qué actitud. Este artículo, escrito por una pediatra y mamá de nuestra sede de Cajicá, reúne pautas generales para niños sanos mayores de 2 años, hasta que empiezan los cambios de la pubertad: cuántas comidas necesitan, qué hábitos formar y cómo armar una lonchera saludable.

Muchas organizaciones locales, nacionales e internacionales estudian las variables que influyen en el bienestar de las personas y publican recomendaciones sobre hábitos de vida saludables: qué alimentos comer, con qué frecuencia y en qué cantidad, o cuánta actividad física hacer según la edad. Esas recomendaciones orientan nuestras decisiones y deben ir de la mano con las demás dimensiones de la persona: física, emocional, intelectual, social y espiritual.

Los niños menores de 2 años, los que nacieron antes de término, los gemelos, los que nacieron poco tiempo después de un hermano y los que tienen alergias alimentarias o intolerancia a la lactosa, entre otros, necesitan pautas particulares que no se tratan aquí.

¿Qué es una alimentación saludable para niños?

Alimentar a un niño no es darle lo que haya a la mano. Es un proceso que incluye planear su dieta con un propósito: promover la mejor salud posible. Para un niño sano mayor de 2 años, eso significa una dieta completa, equilibrada y proporcionada, que incluya todos los grupos de alimentos con la mejor calidad, proporción y combinación posibles.

«La mejor salud posible» quiere decir mantener y potenciar la biología de cada niño desde la concepción. Cuentan la salud de la mamá al concebir, la lactancia materna, la alimentación complementaria y, después, una dieta que favorezca el desarrollo de sus capacidades físicas e intelectuales, prevenga enfermedades crónicas y le ayude a crecer en todas sus dimensiones, en lugar de ponerle obstáculos.

¿Cuántas comidas al día debe comer un niño?

Para niños sanos mayores de 2 años, la recomendación de la autora es cinco comidas al día, con un horario regular. En muchas casas colombianas eso se traduce en desayuno, media mañana, almuerzo, onces y comida.

Lo importante no es solo el número, sino que cada comida sea de calidad, equilibrada y proporcionada, y que el niño desayune siempre antes de ir al colegio. La cena puede parecerse al almuerzo, en menor cantidad, y conviene servirla una hora y media antes de acostarlo.

Por qué importan tanto las deficiencias y los excesos

En la infancia y la adolescencia, dejar por fuera alguno de los grupos de alimentos trae enfermedades a corto plazo, como la anemia o la falta de vitaminas específicas, y a mediano y largo plazo, como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes o el colesterol alto.

Por eso no basta con que la alimentación sea completa: también debe ser equilibrada. Algunos excesos pueden causar daños más difíciles de corregir que las deficiencias.

Cada niño y cada familia son distintos

Las recomendaciones de este artículo son generales. En cada caso hay que ajustarlas según factores como:

• la edad, el peso y la talla del niño;
• su maduración neurológica;
• el tipo y la intensidad de la actividad física que hace;
• la dinámica de la familia, su presupuesto, sus prioridades y el tiempo que tiene para preparar los alimentos.

También cuenta el punto de partida. Cada familia avanza desde donde está, con metas propias y graduales. No existe la alimentación perfecta, y tampoco hay que rendirse: lo que se busca es que los niños y su familia se mantengan lo más cerca posible de los hábitos saludables, el mayor tiempo posible, durante toda la vida.

Hábitos alimentarios en niños de preescolar y primaria: horarios, rutinas y ejemplo

Un hábito es una conducta que se repite. En la alimentación, los hábitos tienen que ver con los horarios, las rutinas, los ambientes y los alimentos que favorecen el bienestar.

Formarlos exige tiempo: planear el menú, comprar los alimentos, lavarlos bien, prepararlos y servirlos. Y exige cuidar el momento de la mesa, para que sea agradable e inspirador. En la mesa los niños aprenden a escuchar, a esperar al otro, a respetar el turno para hablar y a interesarse por los demás.

Pero lo que más forma es el ejemplo. Que un niño vea a sus padres, a sus cuidadores y a sus profesores comer de forma saludable y balanceada es mucho más formador que cualquier cátedra.

Involucra a los niños en la cocina

Una de las pautas más útiles es hacer a los niños parte del proceso: comprar y preparar los alimentos, poner la mesa y servir, y también recoger, lavar la loza y organizar la cocina. Siempre según su edad, su madurez, sus habilidades y sus gustos.

Estas tareas desarrollan habilidades cognitivas como la atención, la concentración, la memoria y la creatividad, y funciones ejecutivas como el autocontrol, la planificación y la toma de decisiones, que le servirán en la adolescencia y en la vida adulta.

Lonchera saludable para niños: cómo aplicar estas pautas

Si tu hijo lleva lonchera al colegio, las mismas pautas sirven para armarla:

• Una fruta o una verdura, entera o picada.
• Agua, en lugar de jugos de caja, tés embotellados o gaseosas.
• Un lácteo, como leche, yogur o queso.
• Variedad a lo largo de la semana, para que no sea siempre lo mismo.
• Nada de paquetes ni embutidos como base de la lonchera.

Conviene que la lonchera complemente lo que el niño come en la casa y en el colegio, sin repetirlo ni reemplazarlo. Las cantidades dependen de la edad y de la actividad de cada niño: ante la duda, consulta con su pediatra.

Consejos de alimentación saludable para niños mayores de 2 años

Horarios y comidas

• Cinco comidas al día.
• Un horario regular de comidas.
• Desayunar siempre antes de ir al colegio.
• Una cena parecida al almuerzo, en menor cantidad, una hora y media antes de acostarlo.

Qué ofrecer

• Comidas de calidad, equilibradas y proporcionadas.
• Gran variedad de alimentos.
• Frutas, verduras y agua pura.
• Leche y sus derivados.

Qué limitar

• Las grasas y los azúcares no saludables.
• Los excesos de comidas de restaurante, comidas rápidas, jugos de caja, tés embotellados, gaseosas, paquetes, embutidos, salsas y frituras.

En casa y en el colegio

• Que los adultos den ejemplo al comer.
• Estar pendientes del menú escolar y de las necesidades de cada niño, para complementar en casa lo que no se logra por fuera.
• Evitar carencias nutricionales.
• Promover el ejercicio físico.

Casa y colegio, en la misma dirección

La autora insiste en algo que también guía al colegio: el ejemplo de padres y docentes forma más que cualquier cátedra. Un niño aprende lo que ve como normal en la mesa de su casa y en su salón. Por eso, en el Gimnasio Santamaría de la Sabana trabajamos junto a las familias para que casa y colegio eduquen en la misma dirección, también en los hábitos de todos los días.

Conoce cómo acompañamos a los niños en preescolar y primaria, en nuestra sede de Cajicá, y por qué para nosotros la familia es parte del proyecto educativo en quiénes somos. Si estás buscando colegio en la Sabana, lee Colegios en Cajicá: cómo elegir el mejor para tu hijo. Y si en tu casa el problema es el tiempo para cocinar y sentarse a la mesa, te puede servir Cómo equilibrar trabajo y familia.

Estas pautas de alimentación saludable para niños son generales. Como señala la autora, cada niño necesita recomendaciones individuales según su edad, su peso, su talla y su actividad física: ante cualquier duda, consulta con su pediatra.

Fuentes que cita la autora

• Sociedad Norteamericana de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (NASPGHAN)
• Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN)
• Sociedad Latinoamericana de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (LASPGHAN)
• Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)
• Sociedad Colombiana de Pediatría
• Guías de alimentación MyPlate.gov, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

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